A menudo he oído decir que, cuando practicamos Tai Chi, estamos realizando un ejercicio para los huesos (en lugar de recurrir a los músculos). Vamos a explorar esta parte esencial de nuestra anatomía y los beneficios para la salud que obtenemos cuando involucramos de forma consciente nuestros huesos.
Veamos primero cómo es su anatomía.
Nuestros huesos están compuestos por cuatro elementos principales: hueso compacto, hueso esponjoso, tejidos articulares y células dentro de la propia matriz ósea. Consulta la imagen de la articulación.
El hueso compacto es la resistente capa externa que forma la cubierta exterior de cada hueso (línea interna a lo largo de la entesis). El hueso esponjoso es el interior en forma de malla que absorbe el peso y contiene la médula ósea. Entre los tejidos que rodean cada hueso, el cartílago articular es probablemente el más importante, ya que recubre todas las superficies articulares óseas, reduciendo la fricción y ayudando a amortiguar los impactos.
Por último, dentro de la matriz ósea se encuentran los osteocitos y los osteoblastos. Los osteocitos son mecanorreceptores repartidos por todo el hueso que detectan la tensión mecánica (peso). Cuando se activan, envían una señal a los osteoblastos para que liberen colágeno, aumentando así la densidad mineral ósea. Este proceso fisiológico es fundamental en la práctica de Tai Chi, ya que el cambio repetido de peso a lo largo de los movimientos facilita que los osteoblastos remineralicen y remodelen nuestros huesos, especialmente a medida que envejecemos.
También resulte interesante saber que en nuestro cuerpo hay cinco tipos diferentes de huesos: largos, cortos, planos, irregulares y sesamoideos. Conocer cada uno de estos huesos nos ayuda a valorar mejor su importancia específica en la práctica del Tai Chi.
Los huesos largos son más largos que anchos y ayudan a soportar nuestro peso, además de permitirnos realizar movimientos. Entre ellos se encuentran el fémur, la tibia, el húmero y las falanges (dedos de las manos y de los pies). Los huesos cortos son los pequeños huesos con forma de cubo que se encuentran en la palma de la mano y en las plantas de los pies. Proporcionan estructura. Los huesos planos son delgados y a menudo curvados, como los del cráneo, el esternón y las costillas. Son más delicados y, aunque no están diseñados para soportar peso, sirven para proteger órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones.
Los huesos irregulares tienen formas complejas e incluyen las vértebras y los huesos faciales. Poseen una arquitectura más intrincada que otros huesos, con funciones variadas que incluyen albergar nuestra médula espinal vital, cuyos nervios y vasos sanguíneos irrigan nuestras extremidades y órganos internos. Los huesos sesamoideos son huesos pequeños y redondos incrustados en los tendones más cercanos a las articulaciones, que mejoran el efecto palanca y reducen la fricción durante los movimientos. El más grande de ellos es la rótula, pero hay otros más pequeños repartidos por las manos y los pies. También nos ayudan a soportar el peso de forma eficaz y a abrir las manos («boca del tigre») en el Tai Chi.
¿Qué les ocurre a los huesos a medida que envejecemos?
Durante el proceso natural de envejecimiento, nuestra masa ósea disminuye progresivamente a medida que cambia la dinámica de remineralización descrita. Con la edad se produce una pérdida de densidad ósea, lo que nos hace más propensos a sufrir lesiones.
La osteopenia se define como una pérdida de densidad ósea que aún no es grave y que puede ser reversible. La osteoporosis, sin embargo, es una afección más grave que se produce cuando la resorción ósea supera a la formación ósea (ver imagen). Los huesos se vuelven más porosos, quebradizos y frágiles, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas por estrés. Además del envejecimiento, hay muchos factores que pueden provocar osteoporosis, como una nutrición deficiente (falta de vitamina D, baja ingesta de proteínas), ciertas afecciones médicas (artritis reumatoide, diabetes, enfermedad renal) y malos hábitos de vida (sedentarismo, tabaquismo). Por supuesto, los cambios hormonales son fundamentales, ya que padecen esta afección el 35 % de las mujeres mayores de 60 años (posmenopáusicas) frente al 12,5 % de los hombres.
¿El Tai Chi mejora nuestra salud ósea?
Sí. Se ha demostrado que el Tai Chi es una práctica importante para mejorar nuestra salud ósea. Además, varios estudios han puesto de manifiesto mejoras sustanciales en casos de afecciones como la osteoporosis. De hecho, un estudio 1 reciente de 2026 revela un aumento del 1-2 % en la densidad mineral ósea tras 12 meses de práctica de Tai Chi, con un aumento mayor tras 2 años de práctica regular (120-200 min/semana).
Un metaanálisis a gran escala anterior (julio de 2025) 2 describe este efecto del Tai Chi sobre la densidad mineral ósea en múltiples localizaciones óseas. Estas localizaciones incluyen la columna lumbar, el trocánter mayor (la parte ósea situada en la parte superior del fémur, en el lado externo), el cuello estrecho del fémur y el calcáneo (hueso del talón). Estos hallazgos tienen mucho sentido para los practicantes habituales de Tai Chi.
¿Cómo ocurre esto y qué posturas de Tai Chi intervienen?
En la práctica de Tai Chi, los cambios de peso suaves y repetidos en posturas semiflexionadas, así como los movimientos espirales únicos contra la gravedad, sirven para generar una importante carga mecánica sobre nuestros huesos. Estos tipos de movimientos tan específicos son los que activan los mecanorreceptores de los osteocitos y favorecen la remodelación ósea. Algunas de las posturas mencionadas son: «separar la crin del caballo salvaje», «limpiar la rodilla con paso giratorio» y «mover las manos como nubes».
Una alineación ósea adecuada es fundamental para que se produzca el efecto beneficioso de esta carga. Nuestros huesos responderán, en particular, si nuestra pelvis está bien alineada y «apilada» sobre nuestra columna lumbar, los huesos largos de las piernas y los talones. Una vez bien alineados, nuestra capacidad para apoyar nuestro peso es lo que estimulará aún más a los osteoblastos para que secreten el colágeno necesario para remodelar y proteger nuestros huesos. Por supuesto, la relajación de los músculos y tejidos blandos proporciona el alargamiento necesario para que los huesos encuentren su posición adecuada en el espacio.
Para terminar, el principio fundamental de involucrar por completo nuestro esqueleto durante la práctica de Tai Chi nos ofrece una forma segura, divertida y clínicamente probada de cuidar nuestra salud ósea a medida que envejecemos. Otro beneficio vital para la salud que se esconde en el regalo que supone esta antigua práctica. ¡Gracias, maestro Moy!
- El impacto del Tai Chi en la osteoporosis y la osteopenia en adultos de mediana edad y ancianos: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados – PubMed ↩︎
- Efecto del Tai Chi sobre la densidad mineral ósea en adultos de mediana edad y mayores: Un metaanálisis – PMC ↩︎
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Traducción de Jordi Awarita, Cathy Filion