Le genou est la plus grosse articulation du corps humain, et aussi l’une des plus complexes. Cette partie du corps nécessite donc une attention particulière, surtout dans la pratique du tai chi.
On peut dire en termes généraux que le genou est une articulation synoviale. Il est capable de flexion, d’extension et d’une très légère rotation. Le genou fait le lien entre le fémur (l’os de la cuisse), le tibia et la rotule, qui repose sur l’articulation. Nous utilisons nos genoux pour marcher, courir, sauter, se tenir debout, s’accroupir, et, le plus important, porter du poids. Cette articulation est la plus chargée de tout le corps, plus que la colonne vertébrale encore!
Attardons-nous brièvement sur les composantes du genou afin de mieux comprendre tout ce qu’il peut accomplir pour nous, dans notre vie quotidienne comme au tai chi. Référons-nous au diagramme.
Muscles : Les quadriceps, qui permettent d’ouvrir le genou, et les ischio-jambiers, qui permettent de plier le genou (ils sont cachés derrière le genou dans le diagramme).
Capsule articulaire et liquide synovial : Entourent et protègent le genou; le liquide à l’intérieur vient lubrifier l’espace articulaire, ce qui assure la fluidité des mouvements.
Cartilage articulaire : Couvre l’extrémité du fémur et du tibia, permettant des mouvements fluides entre les deux os.
Ménisques : Deux coussins cartilagineux en forme de croissant situés de chaque côté du genou (ménisque latéral et ménisque médial). Ils amortissent les chocs et stabilisent l’articulation.
Ligaments (au nombre de cinq, pas tous visibles sur le diagramme) : Deux ligaments latéraux à l’extérieur de l’articulation, et deux ligaments croisés au plus profond de l’articulation, un à l’avant et un à l’arrière. Ils stabilisent le genou pour éviter les mouvements excessifs de chaque côté, vers l’avant et vers l’arrière. Enfin, le ligament rotulien, un tendon fibreux et fort qui vient attacher la rotule au tibia. Il permet au genou de faire des mouvements essentiels comme se déplier.
Bourses : Petits sacs remplis de liquide qui servent de coussins, absorbant les chocs lorsque l’articulation reçoit une charge.
Comment le tai chi améliore-t-il le fonctionnement et la capacité de nos genoux?
Le tai chi est probablement l’exercice le plus sécuritaire pour renforcer les genoux. Il semble que la lenteur et la nature contrôlée des mouvements les assouplissent et les rendent plus forts. Lorsqu’on a de la douleur, de l’enflure ou de la raideur aux genoux, la flexibilité gagnée vient les soulager. Des mouvements comme les coups de pieds ou les flexions légères, par exemple, nous aident à renforcer non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aussi le tronc et les chevilles, puisque ces deux parties du corps aident les genoux à faire leur travail.
Il y a aussi les propriocepteurs des genoux qui sont activés de manière sélective lorsqu’on passe lentement et délicatement d’une position à l’autre. Le transfert doux et répété du poids entre les deux pieds stimule ces récepteurs et nous aide à développer notre conscience du corps dans l’espace. Cette stimulation facilite aussi la circulation du liquide synovial dans l’articulation, ce qui en améliore la lubrification.
Et tout cela nous permet d’aiguiser nos réflexes dans nos activités quotidiennes : nous gagnons ainsi lentement en confiance et avons moins peur de tomber. Les études à ce sujet sont claires. La pratique du tai chi peut réduire le risque de chute de 50 % chez les personnes âgées, en particulier celles qui ont des problèmes aux genoux. Ces données sont extrêmement importantes, puisque les chutes sont liées aux hospitalisations graves et aux décès dans la population âgée.
Comment faire pour éviter les blessures aux genoux au tai chi?
L’échauffement : Faire les jongs debout pendant 10 à 15 minutes pour préparer vos genoux aux mouvements plus complexes de l’enchaînement.
L’alignement : Garder les genoux alignés au-dessus des orteils, sans aller plus loin. La rotation doit provenir de la colonne et des hanches.
La rotation : La rotation ne doit pas se produire pendant que les genoux se chargent. Il faut tourner les hanches et les pieds en premier, avant de faire passer le poids vers l’avant ou l’arrière au-dessus des genoux. Cette étape est cruciale pour éviter les blessures aux genoux. Pratiquer le « pas vide ».
La détente : Garder les genoux légèrement fléchis, et non barrés, pour que l’articulation réponde mieux à la charge reçue.
La descente : Si vous avez les genoux faibles ou douloureux, descendre moins bas dans les mouvements pour éviter une charge trop grande dans les genoux.
Des mouvements lents et contrôlés : Éviter de vous placer abruptement pour recevoir le poids alors que les genoux ne sont pas prêts et bien alignés.
Les chaussures : Il est vrai que des chaussures légères permettent de mieux sentir la plante des pieds. Par contre, vos chaussures doivent aussi vous apporter stabilité, surtout si vous souffrez d’arthrite ou d’une blessure.
Le tai chi assis : Faire le tai chi assis pour adapter les mouvements, ou sauter les mouvements qui vous causent une douleur aigue ou un inconfort soudain.
Les mouvements qui chargent les genoux : Effleurer le genou, séparer la crinière du cheval sauvage et repousser le singe sont des mouvements particulièrement exigeants pour les articulations des genoux. Il est essentiel de respecter la forme et de garder un bon alignement.
Des instructeurs compétents : Pratiquer avec des instructeurs qui comprennent ces enjeux. Ils vous aideront à garder vos genoux en santé et à réduire les risques de blessure dans votre pratique du tai chi.
Les genoux sont nos grands amis dans notre cheminement vers la santé et l’autonomie des années durant. Faites-en bon usage, et profitez du tai chi, ce trésor que maître Moy nous a légué pour améliorer notre santé!
Protégez vos os avec le tai chi – Harvard Health
Copyright ©️ 2024 Lila Zitouni
Traduction par Jordi Awarita et Cathy Filion