On dit souvent que le tai chi est un exercice qui fait travailler les os, plutôt que les muscles. Prenons le temps d’explorer la place fondamentale des os dans notre anatomie et les bienfaits pour la santé que nous retirons lorsque nous les faisons participer consciemment.
Penchons-nous d’abord sur l’anatomie des os.
Les os sont constitués de quatre éléments : la substance compacte, la substance spongieuse, les tissus articulaires et les cellules de la matrice osseuse (voir le diagramme).
La substance compacte, c’est la couche extérieure solide de l’os (ligne intérieure le long de l’enthèse). À l’intérieur, il y a la substance spongieuse et poreuse qui contient la moelle osseuse et absorbe le poids. Parmi les tissus qui enveloppent l’os, le cartilage articulaire est probablement le plus important, car il couvre la surface des articulations osseuses en entier, ce qui réduit la friction et contribue à l’absorption des chocs.
Enfin, il y a la matrice osseuse, où se trouvent les ostéocytes et les ostéoblastes. Les ostéocytes sont des mécanorécepteurs qui détectent partout dans l’os le stress mécanique (le poids). Lorsqu’ils sont activés, ils demandent aux ostéoblastes de libérer du collagène, ce qui accroît la densité minérale des os. Ce processus physiologique occupe une place fondamentale dans la pratique du tai chi, car ce sont les transferts de poids répétés dans les différents mouvements qui aident les ostéoblastes à reminéraliser et remodeler les os, surtout quand on avance en âge.
Fait intéressant, nous avons dans notre corps cinq types d’os : les longs, les courts, les plats, les irréguliers et les sésamoïdes. Sachant cela, nous pourrons mieux comprendre l’importance particulière des différents os dans la pratique du tai chi.
Les os longs, qui sont plus longs que larges, soutiennent notre poids et nous aident à faire les mouvements. Entrent dans cette catégorie les fémurs, les tibias, les humérus et les phalanges (doigts et orteils). Les os courts présentent la forme d’un petit cube; on les trouve dans la paume des mains et la plante des pieds. Ils contribuent à la structure. Les os plats, minces et souvent courbés, sont notamment ceux du crâne, du sternum et des côtes. Plus délicats, ils ne peuvent pas supporter beaucoup de poids, mais protègent néanmoins des organes vitaux, tels le cerveau, le cœur et les poumons.
Parmi les os irréguliers, de forme complexe, on compte les vertèbres et les os du visage. Leur architecture est plus sophistiquée, et leurs fonctions sont diverses. Par exemple, la colonne contient la moelle épinière, cette structure vitale qui abrite les nerfs et les vaisseaux sanguins alimentant les extrémités et les organes internes. Quant aux os sésamoïdes, d’aspect rond et petit, ils sont nichés dans les tendons, près des articulations, offrant une force de levier et réduisant la friction dans les mouvements. Le plus gros de ces os est la patella (la rotule). On en trouve d’autres plus petits dans les mains et les pieds. Ces os nous aident notamment à soutenir le poids et à ouvrir les mains, comme dans la gueule du tigre.
Qu’arrive-t-il à nos os quand nous vieillissons?
Avec le vieillissement naturel vient une diminution progressive de la masse osseuse, qui découle de changements dans le processus de reminéralisation. La masse osseuse perd de sa densité, ce qui nous expose davantage aux blessures.
L’ostéopénie est une perte de densité osseuse qui demeure légère et réversible. L’ostéoporose, par contre, est une maladie plus grave qui se développe quand la réabsorption osseuse est plus importante que la formation osseuse (voir le diagramme). Les os deviennent plus poreux, cassants et fragiles, et sont plus à risque de subir des fractures de stress. En plus du vieillissement, d’autres facteurs peuvent nous prédisposer à l’ostéoporose, dont une alimentation pauvre en vitamine D et en protéines, la présence d’autres affections, comme l’arthrite rhumatoïde, le diabète et la maladie du rein, et de mauvaises habitudes de vie, comme le sédentarisme et le tabagisme. Bien sûr, les changements hormonaux jouent aussi un grand rôle : 35 % des femmes en postménopause contre 12,5 % des hommes de plus de 60 ans souffrent d’ostéoporose.
Est-ce que le tai chi contribue à la santé des os?
Oui. Il a été montré que le tai chi améliore significativement la santé du squelette. D’ailleurs, plusieurs études montrent qu’il peut l’améliorer substantiellement quand des affections comme l’ostéoporose sont présentes. Une étude réalisée en 20261 a révélé un gain de 1% à 2% dans la densité osseuse après 12 mois de tai chi, et un gain encore plus grand après deux ans de pratique régulière (à raison de 120 à 200 minutes par semaine).
Une importante méta-analyse, effectuée en juillet 20252, rapportait que l’effet du tai chi sur la densité minérale osseuse touche plusieurs endroits dans le squelette, dont la colonne lombaire, le grand trochanter (en haut du fémur, sur la partie externe), le col du fémur et le calcanéus (l’os du talon). Ces données sauront ravir quiconque pratique le tai chi assidûment.
Comment et dans quels mouvements ces effets bienfaiteurs se produisent-ils au tai chi?
Lorsque nous transférons doucement le poids d’un pied à l’autre à répétition, les membres à demi fléchis, et dans ces mouvements uniques en spirale qui contrent la gravité, nous générons une grande charge mécanique sur les os. Ces mouvements très spécifiques activent les mécanorécepteurs des ostéocytes et favorisent le remodelage osseux. Cela se produit entre autres dans séparer la crinière du cheval sauvage, effleurer le genou et son pivot, et mouvoir les mains comme des nuages.
Pour retirer des bienfaits de cette charge mécanique, il est crucial d’avoir un bon alignement des os. Les os répondront à cette charge si le bassin est bien aligné au-dessus de la colonne lombaire, des longs os des jambes et des talons. Et quand le corps est bien aligné, la descente du poids vient stimuler encore davantage les ostéoblastes, qui sécrètent alors le collagène dont nous avons besoin pour remodeler et protéger nos os. Et bien sûr, en relaxant les muscles et les tissus mous, on obtient l’allongement nécessaire pour que les os se positionnent correctement.
Pour conclure, le principe fondamental qui veut que tout le squelette participe aux mouvements fait du tai chi un moyen sécuritaire, agréable et cliniquement prouvé de favoriser la santé des os lorsqu’on avance en âge. Voilà un autre bienfait pour la santé que recèle cette merveilleuse pratique ancienne; merci maître Moy!
- L’impact du Tai Chi sur l’ostéoporose et l’ostéopénie chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés – PubMed ↩︎
- Effet du tai-chi sur la densité minérale osseuse chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées : Une méta-analyse – PMC ↩︎
Copyright ©️ 2026 Lila Zitouni
Traduction par Jordi Awarita et Cathy Filion