Nuestras rodillas son la articulación más grande del cuerpo humano, además de ser una de las más complejas, por lo que merecen toda nuestra atención, especialmente durante la práctica de Tai Chi.
En términos generales, la rodilla es una articulación sinovial en bisagra, que permite la flexión y la extensión de la pierna con una rotación muy ligera. Esta articulación es la que conecta el hueso del muslo (fémur) con el hueso de la espinilla (tibia), junto con la rótula que descansa sobre ella. Utilizamos las rodillas para andar, correr, estar de pie, saltar, agacharnos y, lo que es más importante, para soportar nuestro propio peso. Es la articulación que soporta más carga de todo nuestro cuerpo, ¡incluso más que la columna vertebral!
Vamos a repasar brevemente sus partes específicas para poder apreciar mejor el asombroso mecanismo que nos soporta tanto en la vida cotidiana como durante nuestra práctica de Tai Chi. Ver la imagen como guía.
Músculos: Los cuádriceps (extender/enderezar), los isquiotibiales(no se ven en la imagen; por detrás de la rodilla, flexionar/doblar).
Cápsula articular y líquido sinovial: Rodean y protegen las rodillas, mientras que el líquido que hay dentro lubrica el espacio articular para permitir un movimiento suave.
Cartílago articular: Cubre los extremos de los huesos femoral y tibial para permitiendo un movimiento suave entre ellos.
Meniscos: 2 almohadillas cartilaginosas en forma de media luna en los lados externos (medial/lateral) de cada rodilla que sirven para amortiguar y estabilizar la articulación.
5 Ligamentos (no se ven todos en la imagen): 2 colaterales (lados exteriores de cada rodilla) y 2 cruzados (parte anterior y posterior profunda de cada rodilla) estabilizan la rodilla para evitar movimientos excesivos hacia los lados o hacia delante/atrás respectivamente, además del ligamento rotuliano que es un fuerte tendón fibrosos que une la rótula a la tibia, permitiendo movimientos vitales de la rodilla, especialmente al enderezarse.
Bursas: Varias pequeñas bolsas llenas de líquido que sirven como almohadillas y amortiguadores mientras se soporta peso.
¿Cómo ayuda el Tai Chi a mejorar el funcionamiento y la capacidad de nuestras rodillas?
El Tai Chi es probablemente la práctica más segura que existe para mejorar la función de nuestras rodillas. Esta práctica ha demostrado aumentar tanto la flexibilidad como la fuerza de las rodillas debido a la naturaleza lenta y controlada de los movimientos. El aumento de la flexibilidad a menudo conduce a la disminución de dolor, hinchazón o rigidez, si estos han estado presentes. Las posturas que incluyen patadas con una sola pierna y ligeras flexiones, por ejemplo, pueden ayudar a fortalecer no sólo los cuádriceps y los isquiotibiales, sino también el tronco y los tobillos, ya que ambos ayudan a las rodillas a realizar su trabajo.
Además, los propioceptores de la articulación de la rodilla se activan selectivamente durante la práctica de Tai Chi. Esto ocurre debido a las transiciones suaves y lentas de una postura a la siguiente. El suave y repetido cambio de peso de un pie a otro estimula estos receptores, aumentando la conciencia de la posición de nuestro cuerpo en el espacio. Esta estimulación articular también mejora la circulación del líquido sinovial, lo que permite una mejor lubricación.
Así, desarrollamos reflejos más fuertes para responder ante posibles tropiezos cotidianos y esto aumenta gradualmente nuestra confianza para realizar actividades diarias con menos miedo a caernos. Las investigaciones al respecto son claras. La práctica de Tai Chi reduce el riesgo de caídas hasta en un 50% en personas mayores, especialmente cuando ya existen afecciones de rodilla. El impacto de estas investigaciones es extremadamente significativo, ya que las caídas están relacionadas tanto con la hospitalización aguda como con la mortalidad entre la población de edad avanzada.
¿Cuáles son las mejores prácticas para evitar lesiones de rodilla en Tai Chi?
Calentamiento: Un calentamiento de 10-15 minutos con Fundamentos (Jongs) fáciles de pie preparan las rodillas para los movimientos más complejos de la tabla.
Alineación correcta: Mantén las rodillas encima de los pies, pero sin sobrepasarlos. Procura que cualquier rotación provenga de la columna y la cadera.
Evita la rotación al cargar las rodillas: Gira primero las caderas y los pies antes de desplazar el peso hacia delante o hacia atrás sobre las rodillas. Este detalle es crucial para evitar lesiones en las rodillas. Practica el «paso vacío«.
Mantén las rodillas blandas: Al mantener las rodillas ligeramente flexionadas, y no bloqueadas, la estructura articular puede responder mejor y aceptar cualquier carga de peso.
Emplea una postura más bien alta: Cuando sea necesario, utilizar una postura más alta para evitar una carga excesiva de peso en personas con rodillas débiles o doloridas.
Mantén los movimientos lentos y controlados: Evita colocaciones bruscas de las piernas que puedan cargar las rodillas si todavía no están preparadas para recibir el peso o no están alineadas.
Utiliza un calzado adecuado: Aunque un calzado más ligero permite una mayor retroalimentación sensorial de las plantas de los pies, elige zapatos que también proporcionen una buena estabilidad, especialmente para quienes padezcan de artritis o hayan tenido lesiones.
Practica Tai Chi sentado: Modifica tus posturas con el Tai Chi sentado u opta por saltarte un movimiento en concreto cuando te cause algún dolor agudo o molestia repentina.
Ten precaución con los movimientos específicos de Tai Chi que implican una gran carga sobre las rodillas: Limpiar la rodilla, Separar las crines del caballo salvaje y Rechazar a los monos requieren una gran cantidad de carga sobre las articulaciones de las rodillas. La forma y la alineación correcta son esenciales en estos movimientos.
Practica con instructores experimentados: Los instructores experimentados tendrán en cuenta los elementos descritos anteriormente. Te guiarán para optimizar la salud de tus rodillas y así minimizar cualquier riesgo de lesión mientras disfrutas de la práctica.
Para finalizar, piensa que tus rodillas son tus mejores aliadas para maximizar tu salud y tu capacidad funcional de forma independiente durante muchos años. ¡Úsalas bien y disfruta del regalo del Tai Chi que el Maestro Moy nos ha dado para mejorar nuestra salud!
Protege tus huesos con Tai Chi – Harvard Health
Copyright ©️ 2024 Lila Zitouni
Traducción de Jordi Awarita, Cathy Filion