Todos sabemos que existen muchos tipos diferentes de meditación, desde la quietud hasta el movimiento.
Pero primero, intentemos definir las cualidades que intervienen en la práctica de la meditación. ¿Qué queremos decir realmente cuando decimos «vamos a meditar»? No es una pregunta fácil de responder, dada la experiencia individual de cada uno. Una definición sencilla podría ser que la meditación implica nuestra capacidad para observar nuestros pensamientos, nuestras sensaciones corporales y/o nuestros sentimientos en el momento presente sin emitir ningún juicio.
A continuación, se enumeran algunos de los diversos tipos de meditación con los que quizá ya estemos familiarizados:
- Pausa o «micro meditación»: un momento de pausa en el pensamiento o la acción para reflexionar.
- Exploración corporal: recorrer el cuerpo de arriba abajo para ayudar a identificar cualquier zona de tensión.
- Relajación muscular o de los tejidos blandos: suele seguir al punto 2 con liberación activa/pasiva.
- Regulación de la respiración: respiración diafragmática profunda u otros patrones de liberación de la respiración.
- Meditación del corazón, el amor y la bondad: invocar nuestros sentimientos de amor hacia los demás.
- Oración: religiosa o no religiosa.
- Viaje chamánico: enviar nuestra conciencia al reino espiritual/exterior en busca de orientación.
- Prácticas de meditación de las artes chinas (como en el Tai Chi).
Centrémonos ahora en un par de formas de meditación comúnmente practicadas en las artes chinas.
Una forma bastante interesante de meditación taoísta es la de la Sonrisa Interior. Se considera una forma preparatoria importante de meditación para otras prácticas más profundas. Se cree que la Sonrisa Interior limpia y disuelve cualquier bloqueo de Qi dentro de nuestros cuerpos físicos, emocionales y psicológicos. Durante esta práctica, uno reúne y dirige la energía de la sonrisa hacia nuestros diversos órganos (corazón, pulmones, hígado, estómago, páncreas, riñones, bazo, intestinos, vejiga, columna vertebral, cerebro). Comenzando por suavizar la mirada y relajar el rostro, se nos pide que sonriamos cálidamente a lo largo del recorrido de cada órgano, agradeciéndoles, uno por uno, el trabajo interno que realizan para mantenernos sanos.
Dado que la práctica de la Sonrisa Interior cultiva el Qi positivo, una vez completada se nos pide que recojamos y almacenemos esta energía en nuestro Dantien inferior (5 cm por debajo del ombligo y 5 cm hacia dentro) para ayudar a mantener nuestra fuerza vital.
Una segunda forma de meditación taoísta, quizás más común, se llama Zhan Zhuang o «estar de pie abrazando el árbol». Se practica con bastante frecuencia en nuestra práctica diaria de Tai Chi. Esta forma se considera una poderosa meditación interna que cultiva tanto la mente como el cuerpo al mantener una postura erguida en quietud con los brazos levantados ante nosotros en semicírculo, encarnando la estructura de un árbol. Desde una perspectiva física, esta postura nos ayuda a alinear y reconfigurar nuestra postura general, arraigar nuestra estructura, relajar nuestros tejidos blandos, abrir nuestras articulaciones, desarrollar una fuerza integrada y mejorar nuestra conciencia corporal en el proceso.
Estos son algunos de los elementos posturales importantes de la meditación Zhan Zhuang:
- Los dedos de los pies apuntan hacia delante con los pies alineados.
- Sensación de arraigo en ambos pies con el peso repartido por igual en cada uno.
- El peso se distribuye uniformemente por las plantas de los pies, aunque ligeramente más en los talones.
- El peso se distribuye uniformemente por las plantas de los pies, aunque ligeramente más en los talones.
- El coxis se mantiene en el centro entre ambos pies.
- Las rodillas están ligeramente flexionadas.
- La pelvis y el coxis están relajados, con las caderas abiertas y relajadas.
- Los hombros y los omóplatos están relajados, abiertos y relajados, con los codos apuntando hacia abajo.
- El abdomen (vientre) está relajado y suave.
- La cabeza está levantada con la barbilla hacia dentro (sin forzar). La mirada es suave. La respiración es relajada.
- El cuerpo se mantiene erguido durante toda la meditación, con la intención de alargar suavemente la columna vertebral entre el coxis y la parte superior de la cabeza.
- La duración de la meditación debe ser breve y progresar según la tolerancia individual.
¿Qué nos dice la ciencia actual sobre los beneficios ocultos para la salud de estas artes ancestrales?
Se están llevando a cabo importantes investigaciones sobre los increíbles beneficios para la salud de la meditación, tanto desde el punto de vista anatómico como fisiológico. Estos beneficios abarcan desde cambios en el cerebro, el corazón y los sistemas nervioso e inmunológico.
Los científicos consideran que las meditaciones budistas y taoístas entran dentro de la categoría de FAM (meditación de atención focalizada). Esto se refiere simplemente a los tipos de meditación que se basan en el establecimiento, el control y el mantenimiento de nuestra atención en un objeto sensorial elegido, ya sea visual (mirar un objeto) o utilizando otros sentidos (como el auditivo, la respiración o el corporal). Y dado que la ciencia dispone de métodos de medición nuevos y más precisos para la exploración, se pueden medir cambios reales durante la FAM para ayudar a identificar los beneficios para la salud que conlleva.
En cuanto a los cambios cerebrales, las neuroimágenes han revelado dos hallazgos importantes. Una zona del cerebro (el estriado) responsable de producir dopamina (nuestra hormona del placer/recompensa) no solo se activa durante la meditación, sino que se ha descubierto que, con la práctica constante de la meditación, se produce un aumento del nivel basal de dopamina. Otra zona del cerebro (el córtex cingulado anterior o ACC) también presenta una mayor densidad en la materia gris y blanca. Esta zona específica del cerebro controla nuestro aprendizaje, concentración y atención. Ambos hallazgos se traducen en cambios de comportamiento, medidos en la capacidad de los meditadores para aprender tareas de una manera más positiva en comparación con los grupos de control. También se observó una mejora en la capacidad de «reequilibrarse» en situaciones estresantes. Los resultados de este estudio se obtuvieron en personas que habían meditado durante tan solo 30 minutos o más a la semana durante un periodo de cuatro años y se compararon con grupos de control que no meditaban.
En lo que respecta al corazón, los últimos hallazgos (2025) son impresionantes. Se ha demostrado que el Tai Chi como meditación (ya sea en reposo o en movimiento) mejora la variabilidad del ritmo cardíaco (VRC) en comparación con los grupos de control no activos. Una VFC baja se refiere a un desequilibrio preocupante entre la respuesta del sistema nervioso simpático y parasimpático. Sin embargo, dado que la meditación y la práctica del Tai Chi activan continuamente nuestro nervio vago (sistema parasimpático), la VFC aumenta, lo que significa que nuestra respuesta es más equilibrada y somos más capaces de adaptarnos a los factores estresantes de la vida con el tiempo. Los cambios fisiológicos específicos en la salud de nuestro corazón incluyen una disminución de la presión arterial, una mejora en los niveles de colesterol en sangre y una reducción del riesgo de muerte súbita cardíaca.
Por último, también se han encontrado cambios fisiológicos significativos. En una revisión reciente de la literatura (2022), se ha demostrado que la meditación y las intervenciones basadas en la atención plena (MBI), como el Tai Chi y otras, ofrecen beneficios significativos para reducir los efectos perjudiciales de la inflamación, la inmunidad deteriorada y el deterioro relacionado con la edad. Esto se ha demostrado en el contexto de enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías, el cáncer, los trastornos autoinmunitarios, así como la ansiedad y la depresión. ¿Cómo es posible? Algunos de estos hallazgos se analizan en detalle en un blog anterior sobre la renovación celular y el envejecimiento saludable en el Tai Chi (enlace).
No es de extrañar que las antiguas prácticas de la meditación y el Tai Chi hayan perdurado durante siglos con gran reverencia y fe. Muchas personas las han adoptado para mejorar su salud y reducir el sufrimiento, un valioso regalo del maestro Moy por el que estamos infinitamente agradecidos.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361002
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12788880
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735822000095
Copyright ©️ 2026 Lila Zitouni
Traducción de Jordi Awarita, Cathy Filion