C’est bien connu, il y a des milliers de façons de méditer, sur tout un spectre qui va de l’immobilité au mouvement.
Pour commencer, voyons quels sont les attributs de la méditation. Que veut vraiment dire méditer? La réponse est loin d’être évidente, puisque chaque personne a sa propre expérience de cette pratique. Pour donner une définition simple, nous pourrions dire que la méditation consiste à observer ses propres pensées, émotions et sensations corporelles dans le moment présent, sans les juger.
Voici quelques façons de méditer, qui vous seront peut-être familières.
- Pause ou « micro méditation » : Mettre ses pensées ou ses actions sur pause l’instant d’un moment de réflexion.
- Balayage corporel : Parcourir son corps de haut en bas et de bas en haut pour identifier les points de tension.
- Relaxation des muscles ou des tissus mous : Cette technique, qui suit habituellement le balayage corporel, consiste en un relâchement actif ou passif.
- Techniques de respiration: Respiration diaphragmatique profonde et autres techniques de respiration détendue.
- Méditation du cœur, de l’amour et de la bienveillance : Faire émerger l’amour éprouvé pour les autres.
- Prière : Pratique religieuse ou non.
- Voyage chamanique : Envoyer sa conscience dans le monde spirituel et universel pour se faire guider.
- Techniques de méditation issues des arts chinois (comme le tai chi).
Penchons-nous maintenant sur certaines formes de méditation courantes issues des arts chinois.
Parmi les formes de méditation taoïste, il y a celle, très intéressante, du sourire intérieur. Il s’agit d’une pratique importante pour préparer la personne à d’autres pratiques plus profondes. La méditation du sourire intérieur aurait un effet purifiant qui dissout les blocages du qi dans nos corps physique, émotionnel et psychologique. La personne accumule de l’énergie du sourire et la dirige vers les différents organes de son corps (le cœur, les poumons, le foie, l’estomac, le pancréas, les reins, la rate, les intestins, la vessie, la colonne vertébrale, le cerveau). Il faut commencer par adoucir son regard et détendre son visage, pour ensuite offrir un sourire chaleureux à chacun de ses organes, un à un, en les remerciant pour tout le travail qu’ils font à l’intérieur afin de nous garder en santé.
La méditation du sourire intérieur cultive le qi positif. Ainsi, après ce processus, il faut réunir et déposer cette énergie dans le dantian inférieur (deux pouces sous le nombril, et deux pouces vers l’intérieur) afin de préserver sa force vitale.
Une autre forme de méditation peut-être encore plus courante est le zhan zhuang, ou la posture de l’arbre. On la pratique assez souvent quand on fait du tai chi. Le zhan zhuang, considéré comme une forme de méditation interne puissante pour cultiver le corps et l’esprit, consiste à se tenir debout dans l’immobilité, les bras devant soi en forme de demi-cercle, à l’image d’un arbre. Sur le plan physique, cette posture nous aide à aligner et restructurer notre posture globale, à enraciner notre structure, à détendre les tissus mous, à ouvrir les articulations et à développer une force intégrée; ce faisant, nous améliorons notre conscience corporelle.
Voici quelques-uns des éléments de la posture de la méditation zhan zhuang.
- Orteils pointés vers l’avant, pieds alignés.
- Pieds enracinés, et poids également réparti dans les deux pieds.
- Poids également réparti dans la plante du pied, quoiqu’un peu plus dans le talon.
- Largeur des pieds égale à celle des épaules ou des hanches.
- Coccyx au centre, entre les deux pieds.
- Flexion légère des genoux.
- Descente du bassin et du coccyx, hanches ouvertes et détendues.
- Épaules et omoplates relâchées, ouvertes et détendues, coudes pointant vers le bas.
- Abdomen (ventre) détendu.
- Tête relevée et menton rentré (sans forcer), regard doux, respiration détendue.
- Corps droit, intention d’allonger la colonne entre le coccyx et le dessus de la tête.
- La méditation doit être de courte durée; les séances peuvent s’allonger progressivement selon le niveau de tolérance de la personne.
Que nous dit la science d’aujourd’hui sur les bienfaits cachés de ces arts anciens?
D’importants travaux de recherche se font sur la méditation et ses remarquables bienfaits pour la santé, tant sur le plan anatomique que physiologique. On parle entre autres de changements dans le cerveau, le cœur, le système nerveux et le système immunitaire.
Les techniques de méditation bouddhistes et taoïstes relèvent, pour les scientifiques, de la méditation d’attention focalisée. Il s’agit tout simplement d’un type de méditation où la personne établit, surveille et maintient son attention, qu’elle porte sur un objet sensoriel choisi : quelque chose qu’elle regarde ou écoute, ou encore sa respiration ou son corps. Et comme la science dispose de nouvelles méthodes d’exploration qui lui permettent de prendre des mesures plus précises, il est maintenant possible de mesurer des changements réels durant la méditation d’attention focalisée afin d’en déterminer les bienfaits.
Dans le cerveau, la neuro-imagerie a révélé deux grands changements. Non seulement cette forme de méditation active le striatum, la partie du cerveau qui produit la dopamine (l’hormone du plaisir et de la récompense), mais elle fait aussi s’élever le niveau de dopamine de base lorsque la pratique est régulière. En outre, les sujets présentaient une densité accrue de la matière blanche et grise dans une autre partie du cerveau, le cortex cingulaire antérieur, qui contrôle l’apprentissage, la concentration et l’attention. Ces deux effets donneraient lieu à des changements comportementaux, lesquels ont été mesurés chez les sujets pratiquant la méditation, qui étaient capables d’apprendre des tâches selon un biais plus positif comparativement aux groupes témoins. Les chercheurs ont également relevé une capacité accrue de se « rééquilibrer » dans des situations stressantes. Ces résultats ont été observés chez des personnes ayant pratiqué la méditation aussi peu que 30 minutes par semaine sur une période de quatre ans; les groupes témoins se composaient de personnes ne pratiquant pas la méditation.
Concernant le cœur, des études récentes (2025) ont donné lieu à d’impressionnants constats. La méditation du tai chi, statique ou en mouvement, améliorerait la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), ce qui ne serait pas le cas pour les sujets non actifs des groupes témoins. Une VFC faible correspond à un déséquilibre problématique entre la réponse du système nerveux sympathique et celle du parasympathique. Chez les gens qui pratiquent la méditation et le tai chi toutefois, le nerf vague (système parasympathique) est continuellement sollicité et donc la VFC s’élève, ce qui donne lieu au fil du temps à une réponse plus équilibrée et à une meilleure capacité d’adaptation aux stress de la vie. Cela induit des changements physiologiques dans la santé cardiaque, dont la réduction de la pression sanguine, l’amélioration du taux de cholestérol dans le sang et la diminution du risque de mort cardiaque soudaine.
Pour terminer, d’importants changements physiologiques ont aussi été étudiés. Dans une récente revue de la littérature (2022), il a été démontré que la méditation et les interventions basées sur la pleine conscience, comme le tai chi et d’autres pratiques, nous apportent des bienfaits considérables en réduisant les effets de l’inflammation, d’une immunité affaiblie et du déclin dû au vieillissement. Ces données ont pu être vérifiées dans un contexte de maladies chroniques, comme le diabète, les maladies du cœur, le cancer, les maladies auto-immunes ainsi que les troubles d’anxiété et de dépression. Comment est-ce possible? Certains de ces résultats sont présentés en détail dans mon article précédent sur le renouvellement cellulaire et le vieillissement sain.
Il n’est pas surprenant de constater tout le respect et toute la foi qui entourent depuis des siècles ces pratiques anciennes que sont la méditation et le tai chi. Adoptées par une multitude de personnes souhaitant améliorer leur santé et amoindrir leurs souffrances, elles représentent un précieux cadeau de maître Moy, pour lequel nous sommes infiniment reconnaissants.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361002
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12788880
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735822000095
Copyright ©️ 2026 Lila Zitouni
Traduction par Jordi Awarita et Cathy Filion